Marzy schudnąć w brzuchu, pozbyć się boków i zmniejszyć talię? Zacznij wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch w domu już dziś! Dla treningu prasa potrzebny jest minimalny sprzęt i trochę wolnego miejsca w pokoju.
Oferujemy państwu wybór wysokiej jakości ćwiczeń na mięśnie brzucha, który jest gwarantowana pomogą ci dociągnąć prasy i pozbyć się tłuszczu w okolicy talii.
ĆWICZENIA NA BRZUCH: CO TRZEBA WIEDZIEĆ
Przed przejściem do kolekcji ćwiczeń na brzuch w domu, warto podkreślić, że odchudzanie następuje tylko wtedy, gdy można spożywać jedzenia mniej, niż organizm jest w stanie wydać na energię (czyli karmienie w ramach deficytu kalorii). Jeśli użytkownik nie przestrzega ograniczenia w diecie, to warstwa tłuszczu nie zmniejsza się nawet z codziennym wykonywaniem ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Dlatego na skuteczne odchudzanie brzucha ważne są trzy czynniki:
- Deficyt kalorii i dieta
- Trening dla mięśni brzucha
- Cardio-trening na spalanie tłuszczu
ZASADY TRENINGU BRZUCHA W WARUNKACH DOMOWYCH:
- Jeśli chcesz osiągnąć płaski brzuch w krótkim czasie, to twój trening powinien obejmować cardio-ćwiczenia na spalanie tłuszczu i ćwiczenia mięśni brzucha. Dlatego plan ćwiczeń na płaski brzuch można podzielić na dwie części: cardio-trening (15-20 minut) i ćwiczenia dla całego gorsetu mięśniowego (15-20 minut). Druga część zawiera ćwiczenia na brzuch, na plecach, na stojąco, w listwie – według własnego uznania. Wskazane jest, aby program ćwiczeń został tak różnorodne.
- Całkowity czas takiego kompleksu ćwiczeń na brzuch wynosi 30-40 minut, uprawiać należy 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście, można trenować częściej lub rzadziej w zależności od twoich celów i obszarów problemowych.
- Przed treningiem brzucha wskazane jest wykonać trening, po treningu – wykonać ćwiczenia rozciągające.
- Jeśli chcesz schudnąć w brzuchu szybciej, to zawsze lepiej skupić się na cardio treningu. To jest zawsze bardziej efektywne spalanie tłuszczu, niż po prostu huśtawka press. Koniecznie zobacz naszą gotową cardio-trening odchudzanie.
- Dla bardziej efektywnego spalania tłuszczu na brzuchu wskazane jest również zwiększyć dzienną aktywność: więcej chodzić pieszo chodzić na regularne spacery, mniej korzystaj z transportem, wybierz aktywne formy wypoczynku w weekendy. Popularne nowoczesne gadżety, które monitorują aktywność w ciągu dnia, mogą stać się dobrym pomocnikiem w tej sprawie. Na przykład, fitness bransoletka.
- Do niektórych ćwiczeń na mięśnie brzucha mogą być potrzebne hantle. W razie potrzeby można je zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem. Przydatne fitness inwentarza odchudzanie brzucha również zwrócić uwagę na: fit ball i ciężar.
- Wbrew powszechnemu pomieszania, ćwiczenia w żywności folii nie pomogą ci schudnąć szybciej w okolicy brzucha. Ponadto, taka praktyka daje obciążenie na serce, w tym na redukcja tkanki tłuszczowej folia nie wpływa w ogóle.
PLAN ĆWICZEŃ NA PŁASKI BRZUCH
Ćwiczenia są brane do wyboru z przedstawionych poniżej. Możesz na przemian ćwiczenia, zmienić je lub dodawać nowe.
- Cardio-ćwiczenia (15-20 min): 5 ćwiczeń na schemacie 30 sekund praca – 30 sekund odpoczynku lub 45 sekund praca – 15 sekund odpoczynku, powtarzamy ćwiczenia w 3 kręgu, między okrążeniami 1-2 minuty odpoczynku.
- Ćwiczenia w pozycji stojącej + ćwiczenia na plecach (10-12 min): 8-10 ćwiczeń według schematu 40 sekund pracy – 20 sekund wakacje lub 50 sekund praca – 10 sekund odpoczynku. Po każdym czwartego-piątego ćwiczenia można wziąć krótką przerwę.
- Listwy + ćwiczenia leżąc na brzuchu (10-12 min): 8-10 ćwiczeń według schematu 40 sekund pracy – 20 sekund wakacje lub 50 sekund praca – 10 sekund odpoczynku. Po każdym czwartego-piątego ćwiczenia można wziąć krótką przerwę.
CARDIO-ĆWICZENIA NA BRZUCH
Cardio-ćwiczenia na brzuch pomogą ci spalić więcej kalorii, przyspiesza metabolizm, uruchomić procesy spalania tłuszczu i wzmocnić mięśnie brzucha. Cardio-ćwiczenia najlepiej wykonywać z przerwami, na przykład 30 sekund intensywna praca + 30 sekund odpoczynku (lub w trybie tabata), to pomoże przeprowadzić trening jest o wiele bardziej efektywne.
Jeśli masz przeciwwskazania zdrowotne, proste ćwiczenia bez skoków i biegu, starając się przy tym utrzymać wysoką prędkość. Na przykład, zamiast ćwiczeń "Poziomy bieganie" po prostu dokręcić kolana do klatki piersiowej w pozycji deski.
ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA NA PLECY
Najczęściej ćwiczenia na płaski brzuch są uważane za ćwiczenia w pozycji leżącej na plecach – opcje skręceniach, uniesień nóg, wypychanie kolan do klatki piersiowej, itp. Zaletą takich ćwiczeń w tym, że pomagają pompować docelowe mięśnie brzucha (bezpośrednie i skośne), a więc, aby twój brzuch jest płaski i dopasowanie. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecach, twój brzuch musi być mądry i plecy przylegać do podłogi. Nie wolno zginać plecy, odrywać pleców od podłogi i robić gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia. Staraj się ciągnąć pępek do kręgosłupa i wykonywać ćwiczenia delikatnie i starannie.
Należy również pamiętać, że do takich ćwiczeń na płaski brzuch należy traktować z ostrożnością, jeśli masz problemy z kręgosłupem. Różne opcje skręceniach dają obciążenie pleców i dolnej części pleców, więc takie ćwiczenia na brzuch mogą powodować ból lub dyskomfort w tej okolicy ciała. Jeśli masz jakieś bolesne doznania podczas wykonywania ćwiczenia brzucha na plecy, to lepiej ich chwilowo nie ćwiczyć. Wymień je ćwiczeniami na brzuch na stojąco i listwami (o nich będzie mowa poniżej). Po wzmocnienia gorsetu mięśniowego do tych ćwiczeń można wrócić.
- Skręcanie
- Skręcanie z dotknięcia stopą podłogi
- Wypychanie kolan do klatki piersiowej
- Stuknięcie kostek
- Skośne skręcania do nogi
- Podwójne skręcanie
- Nożyczki
- Rower
- Rower z wyciągniętymi nogami
- Podnoszenie nóg
- Okrągłe obrotów nogami
- Łódka
- Rosyjski obrót
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA W LISTWIE
Listwa – jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch. Pomaga ona nie tylko pompować bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha, ale i wzmocnić cały gorset mięśniowy w całości.
- Listwa
- Listwa na łokciach
- Chodzenie w listwie
- Dotyk ramion w listwie
- Zakręty w listwie
- Obrót rękami w listwie
- Podnoszenie rąk w listwie
- Odprowadzenie nóg w listwie
- Pająk
- Boczna listwa
- Skręcanie w bocznej listwie
- Odprowadzenie nogi w tylnej listwie
ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA NA STOJĄCO
Doskonałą alternatywą dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń na brzuch na podłodze są ćwiczenia, które wykonywane są w pozycji stojącej. W czasie wykonywania takich ćwiczeń mniejsze prawdopodobieństwo błędnego położenia pleców, a to oznacza mniejsze ryzyko powstania obrażeń i rzutów. Na początek nie trzeba wykonywać ćwiczenia z hantlami, można zacząć trenować i bez dodatkowego sprzętu.
- Dotknięciem łokciem kolana
- Wzrosty stóp
- Zakręty obudowy z hantlami
- Boczne skręcanie z hantle
- Skłony z hantle na podłogę
- Skłony w pozycji przysiadu
- Stoki hantli w bok
- Obrót z atak
- Wypychanie kolan do klatki piersiowej
- Młyn
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA, PLECÓW I LĘDŹWI
Jest jeszcze jedna grupa bardzo skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania będzie również wzmocnienie mięśni pleców i lędźwi, że jest dobrą profilaktyką bólów kręgosłupa i pomaga poprawić postawę.
- Superman
- Superman uproszczony
- Superman z złączonymi rękami
- Pływak
- Pies myśliwski