Wśród wielu diet, które pomagają schudnąć, znajduje się również dieta ketogeniczna, charakteryzująca się niewielką ilością spożywanych węglowodanów i obfitością tłustych pokarmów. Naukowcy wykazali, że ta wersja diety ketogenicznej pomaga poprawić stan osoby chorej na cukrzycę, epilepsję, chorobę Alzheimera, a nawet onkologię.
dieta ketogeniczna- Jest to dieta, w której dieta zawiera zarówno pokarmy niskowęglowodanowe, jak i tłuste. W rzeczywistości następuje wypieranie substancji węglowodanowych przez tłuszcze. Te zmiany w menu wprowadzają organizm w stan metaboliczny, którego nazwa to ketoza. Jednocześnie nasila się proces spalania tłuszczu i uwalniania energii, a ketony są przekształcane w wątrobie, co daje dużo energii mózgowi. Dieta ketogeniczna pomaga obniżyć poziom glukozy i insuliny we krwi. Czym więc jest dieta ketonowa – popularnie nazywana po prostu keto, charakteryzuje się ograniczeniem spożycia węglowodanów do minimum oraz zwiększeniem ilości tłustych pokarmów w diecie. Prowokuje pracę metabolizmu, mającą na celu rozkład tłuszczów i ketonów, a nie węglowodanów.
Jakie są rodzaje diety ketogenicznej
Istnieje wiele opcji diety ketogenicznej. Najpopularniejsze z nich:
- Standard (SKD) to minimum substancji węglowodanowych – 5%, maksimum tłuszczów – 75%, średnia ilość białka – 20%.
- Cykliczna (CKD) – okresowo przychodzi czas na spożycie dużej ilości węglowodanów. W tym samym czasie pierwszą opcję obserwuje się przez 5 dni, a następnie pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów przez kilka dni.
- Źle (NKD) - przy tej opcji dozwolone jest dodawanie węglowodanów przed i po treningu.
- Wysokobiałkowa - podobna do wersji standardowej, ale układ BJU wygląda następująco: 35% białka, 60% tłuszczu i 5% substancji węglowodanowych.
Bardziej zalecane są opcje standardowe i wysokobiałkowe. Reszta jest używana głównie przez sportowców i kulturystów.
Korzyści z diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna pomaga pozbyć się otyłości, a jednocześnie nie szkodzi zdrowiu. Dietetycy twierdzą, że jest lepszy niż diety niskotłuszczowe. Jednocześnie dieta jest bardziej pożywna i nie ma potrzeby liczenia kalorii. Osoby, które stosowały na sobie dietę ketogeniczną, schudły kilka razy szybciej, jednocześnie poprawiając poziom dobrego cholesterolu i trójglicerydów.
Uwaga: Dużą przewagą diety ketogenicznej nad dietą niskotłuszczową jest wystarczająca podaż białka, co jest bardzo ważne dla organizmu. Dieta ketogeniczna sprzyja większej utracie wagi niż dieta, która koncentruje się na spożywaniu niewielkiej ilości tłustych potraw. I ważne jest, aby wszystko odbywało się bez rozdzierającego uczucia głodu.
Jak pomaga diabetykom i osobom do tego predysponowanym
Przy tym problemie metabolizm jest zaburzony, wzrasta poziom cukru we krwi, a funkcje insuliny w organizmie są zaburzone. Dieta ketogeniczna sprzyja spalaniu nadmiaru tłuszczu, co jest ważne dla diabetyków, osób z zaburzeniami metabolicznymi. Naukowcy dowiedli, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość organizmu na insulinę o 75%.
Przeprowadzone eksperymenty z cukrzycą typu 2 dały niesamowite rezultaty – na 21 pacjentów 7 osób było w stanie odmówić zażywania leków na cukrzycę. Utrata masy ciała jest znacznie bardziej znacząca niż w przypadku innych rodzajów diet. U diabetyków typu 2 wzrasta wrażliwość na insulinę, co powoduje spalanie tłuszczu. A to jest bardzo ważne dla pacjentów.
Inne zalety diety niskowęglowodanowej
Dieta ketogeniczna jest zalecana w celu utrzymania zdrowia pacjentów z patologiami neurologicznymi.
Polecany jest również przy różnych chorobach, takich jak:
- Patologia serca. Pozytywny wpływ na takie czynniki: tłuszcz, cholesterol, poziom cukru we krwi, ciśnienie.
- Onkologia. Korzystnie wpływa na ograniczenie wzrostu komórek nowotworowych.
- Choroba Alzheimera. Poprawia objawy i hamuje rozwój patologii.
- Padaczka. Zmniejsza liczbę napadów u dzieci.
- Choroba Parkinsona. Łagodzi objawy tej choroby.
- jajniki policystyczne. Obniżenie poziomu insuliny ma dobry wpływ na rozwój zespołu.
- Z urazem mózgu. Zmniejsza się wpływ wstrząsów mózgu, skraca się czas rekonwalescencji.
- Trądzik. Niski poziom insuliny oraz brak nadmiernego spożycia węglowodanów przyczyniają się do poprawy kondycji skóry.
Dieta ketogeniczna jest korzystna w przypadku wielu dolegliwości, zwłaszcza tych związanych z poziomem insuliny, metabolizmem i neurologią.
Co wyciąć z diety
Z menu należy wykluczyć wszystkie produkty zawierające węglowodany w dużych ilościach:
- Zawierające cukier - sody, soki owocowe i jagodowe, ciasta, lody i inne słodycze.
- Zboża i zawierające skrobię - produkty mączne, ryż, zboża.
- Produkty owocowe - wszystko oprócz jagód, ale stopniowo.
- Rośliny strączkowe - groszek, soczewica, fasola i inne.
- Produkty roślinne - ziemniaki, marchewki, bataty i inne.
- Dietetyczne i beztłuszczowe – po przetworzeniu zawierają dużo węglowodanów.
- Sosy zawierające cukier i niezdrowy tłuszcz. Olej roślinny, majonez.
- Napoje alkoholowe - są nasycone węglowodanami.
Wysoko przetworzone, bezcukrowe pokarmy dietetyczne są złe dla diety ketogenicznej.
Te produkty muszą być spożywane
A te produkty muszą być spożywane przy zachowaniu diety ketogenicznej:
- Produkty mięsne - szynka, wędliny, szynka, czerwone mięso, kurczak, indyk.
- Tłusta ryba.
- Jaja kurze.
- Masło krowie i ciężka śmietana od krów karmionych trawą.
- Sery surowe - mozzarella, kozie itp.
- Orzechy - orzechy włoskie, pestki dyni, migdały itp.
- Różne oleje - oliwkowy, kokosowy.
- Awokado w czystej postaci lub w sałatce.
- Produkty warzywne niskowęglowodanowe - cebula, ogórek, pomidor i inne zielone warzywa.
- Przyprawy w postaci soli, pieprzu i suszonych ziół.
Zaleca się spożywanie produktów w czystej postaci, tak aby przepisy na dania składały się z jednego składnika.
Przykładowe menu na tydzień
Dla jasności przewidziano menu diety ketogenicznej na tydzień:
| dni | posiłek | Menu |
| Poniedziałek | Śniadanie | Jajka na twardo z bekonem i pomidorem |
| Obiad | Sałatka z drobiu i sera feta z masłem | |
| Obiad | Łosoś na parze ze szparagami | |
| Wtorek | Śniadanie | Jajka sadzone z pomidorami, kozim serem |
| Obiad | Koktajl z mleka migdałowego, kakao i stewii | |
| Obiad | Pulpety, ser i warzywa | |
| Środa | Śniadanie | Napój mleczny |
| Obiad | Sałatka z krewetkami z awokado | |
| Obiad | Kotlety schabowe, ser i warzywa | |
| Czwartek | Śniadanie | Jajka sadzone z awokado, cebulą, papryką |
| Obiad | Orzechy, salsa, guacamole | |
| Obiad | Kurczak w sosie, serek śmietankowy | |
| Piątek | Śniadanie | Niesłodzony jogurt z olejem kokosowym i kakao |
| Obiad | Stek cielęcy i warzywa | |
| Obiad | Burger z jajkiem i serem | |
| Sobota | Śniadanie | Jajka z serem, warzywami i szynką |
| Obiad | Szynka, ser i orzechy | |
| Obiad | Biała odmiana ryb, jajka ze szpinakiem | |
| Niedziela | Śniadanie | Jajka sadzone ze smalcem i grzybami |
| Obiad | Kanapka, salsa, guacamole | |
| Obiad | Stek wołowy z warzywami |
Wymagane jest maksymalne urozmaicenie menu, aby do organizmu dostał się pełniejszy zestaw składników odżywczych.
Co możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Gdy między obowiązkowymi posiłkami napadnie głód, możesz go zaspokoić zdrowymi przekąskami.
Do tego możesz użyć:
- gotowane mięso lub tłuste ryby;
- dozwolony ser;
- niektóre orzechy lub nasiona;
- kilka jajek na twardo;
- czekolada z 90% kakao;
- koktajl mleczny z kakao i masłem;
- jogurt z masłem kakaowym i orzechowym;
- truskawki z bitą śmietaną;
- seler z salsą i sosem guacamole.
Możesz odświeżyć się niewielką porcją jedzenia przygotowanego na główny posiłek.
Co możesz zjeść poza domem
W zakładach gastronomicznych występuje wiele różnych potraw z mięsnych i rybnych odmian tłustych. Możesz pozbyć się nadmiaru węglowodanów, zamawiając więcej warzyw. Dania jajeczne są urozmaicone - z boczkiem, serem, warzywami.
Burgery najlepiej spożywać bez bułki, ale jeść tylko nadzienie. Możesz dodać do niego ser, jajka lub bekon. Jeśli nie ma nic odpowiedniego dla diety ketogenicznej, ale nadal musisz zredukować wagę, zamów mieszankę serów, wszelkiego rodzaju mięso, ryby, jajka i wiele warzyw w restauracjach i kawiarniach.
Jak poprawić okres adaptacji
Dieta ketogeniczna jest uważana za bezpieczną dla prawie każdego, ale przystosowanie się do tej diety może prowadzić do dolegliwości, która popularnie nazywana jest „ketogrypą". Charakteryzuje się: ogólnym złym samopoczuciem z powodu braku energii, zaburzeniami aktywności umysłowej, bezsennością, zwierzęcym głodem, nudnościami i dyskomfortem w żołądku. Ten stan utrzymuje się przez kilka dni, a następnie znika bez śladu. Aby wyeliminować takie objawy, konieczne jest natychmiastowe dostosowanie diety niskowęglowodanowej w pierwszych dniach. Czynności te przyczyniają się do większej utraty wagi, zanim będziesz musiał całkowicie wyeliminować węglowodany z jadłospisu.
Ważne: takie odżywianie powoduje zmianę równowagi wodno-mineralnej w organizmie. Mogą być wymagane dodatkowe porcje soli i suplementów mineralnych. Organizm potrzebuje dodatkowo 3000 mg sodu, 1000 mg potasu, 300 mg magnezu dziennie. Jeśli je weźmiesz, możesz uniknąć braku równowagi składników odżywczych w organizmie.
Na samym początku diety ketogenicznej możesz jeść aż do sytości, nie ograniczaj spożycia wysokokalorycznych pokarmów. Utrata masy ciała następuje bez ograniczenia kalorii. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, skutki uboczne diety ketogenicznej nie będą tak znaczące.
Jakie pytania zadają ludzie
Jeśli czytasz recenzje, możesz wyróżnić często zadawane pytania od tych, którzy chcą schudnąć.
- Czy możesz jeść węglowodany później? Tak, możesz. Na początku należy je wykluczyć, ale już po 3-4 miesiącach można cieszyć się deserami z ketonami i bez, nie zapominając o powrocie do diety ketogenicznej.
- Czy można stracić masę mięśniową lub ją zbudować? Przy każdej diecie dochodzi do utraty masy mięśniowej, ale przy tej diecie duże spożycie białka nie sprawi, że będzie to zbyt zauważalne. Możesz go również zwiększyć, ale nie tak bardzo, jak przy dietach z wykorzystaniem węglowodanów.
- Ile białka możesz zjeść? Jego ilość powinna być umiarkowana, aby nie zwiększać insuliny i nie zmniejszać liczby ketonów. Spośród wszystkich spożywanych kalorii, 35% powinno pochodzić z pokarmów białkowych, a reszta z ketonów.
- Co powinienem zrobić, jeśli czuję stałą słabość? Może to być spowodowane niepełnym zanurzeniem w stanie ketozy, a także słabym spalaniem tłuszczów i ketonów. Konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów i ponowne zapoznanie się z kompletnym przewodnikiem po tej diecie, obserwacja ilości ketonów.
- Nieświeży oddech, co robić? Dzieje się tak z dietą ketogeniczną. Musisz pić czystą wodę z różnymi naturalnymi dodatkami lub używać gumy do żucia, aby zmniejszyć stężenie ketonów.
- Czy ketoza jest naprawdę niebezpieczna dla zdrowia? Ludzie mylą ketozę z kwasicą ketonową, ale jest to naprawdę niebezpieczne i występuje przy niekontrolowanych dietach.
- Mam problemy z trawieniem i biegunkę, co powinienem zrobić? Jest to częsty efekt uboczny diety ketonowej i ustępuje samoistnie po 3-4 tygodniach.
Dieta ketogeniczna, jak każda inna dieta, ma skutki uboczne. Mijają szybko, ale przy przedłużających się problemach lepiej odmówić.
Przeciwwskazania
Odżywianie ze wzrostem liczby ketonów nie jest widoczne dla wszystkich. Kto może praktykować dietę ketogeniczną: diabetycy, osoby otyłe, które potrzebują usprawnienia procesów metabolicznych, a także te, które są w stanie utrzymać tę dietę przez długi czas.
Uwaga: dla aktywnych sportowców, a także dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, jest mniej odpowiedni. Muszą wybrać inny rodzaj diety. Pozostałe przeciwwskazania znajdują się w charakterystyce zdrowia ludzkiego.
Dieta niskowęglowodanowa wspomaga odchudzanie i poprawia stan zdrowia. Przed przejściem na proponowaną dietę należy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.