Dieta białkowa

Diety są jedną z najłatwiejszych i najczęstszych opcji odchudzania. Aby schudnąć na jakieś wydarzenie, a dodatkowe kilogramy zniknęły na długi czas, kobiety i mężczyźni uciekają się do ograniczeń żywieniowych. Ale dietetycy ostrzegają, że niektóre diety mogą poważnie zaszkodzić organizmowi. I wtedy zamiast pięknej i smukłej sylwetki otrzymamy skierowanie do lekarza.

Jak bezpiecznie schudnąć? Stosowanie diety białkowej jest łatwe! Nie musisz męczyć się ciągłymi odmowami jedzenia i cały czas odczuwać głód. Pokarm białkowy, który stanowi podstawę diety z tą dietą, jest całkiem satysfakcjonujący. Jednocześnie dostarcza potrzebnej organizmowi energii, a osoba nie czuje się ospała ani przygnębiona.

Dodatkowo jest to całkowicie bezpieczny sposób na odchudzanie – nie zabraknie Ci żadnych witamin i stracisz masę mięśniową.

Cechy diety białkowej

Jak sama nazwa wskazuje, podstawą diety białkowej są pokarmy białkowe. To nie tylko mięso i mleko, ale także jajka, rośliny strączkowe, orzechy. Białko powinno stanowić ponad połowę codziennej diety. W takim przypadku nie należy wykluczać tłuszczów i węglowodanów, ale ograniczać je w jak największym stopniu.

Inne zasady diety białkowej:

  • proste „szybkie" węglowodany należy całkowicie usunąć z menu;
  • pożądane jest stosowanie głównie naturalnych tłuszczów roślinnych;
  • aby nie zakłócać procesu trawienia, warzywa bogate w błonnik powinny pozostać w diecie;
  • w ciągu dnia musisz jeść ułamkowo, przełamując dzienną normę na 5-6 posiłków;
  • przy dużej ilości pokarmów białkowych musisz codziennie uprawiać sport lub aktywność fizyczną - dużo chodzić, chodzić na fitness lub na siłownię itp.

Jak to działa? Głównym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany pozyskiwane z pożywienia. Gdy jest ich za mało, nasz organizm odbudowuje się do nowego trybu pracy, spalając glikogen zmagazynowany w postaci tłuszczu podskórnego. Organizm zużywa własne rezerwy energii.

Po siedmiu dniach efekt będzie zauważalny - zniknie 4-5 dodatkowych kilogramów. Jednocześnie masa mięśniowa pozostanie taka sama ze względu na fakt, że w menu jest wystarczająco dużo produktów białkowych, aby „budować" i przywracać mięśnie. Największy efekt pojawi się za trzy tygodnie – nadwaga zniknie, a piękna ulga w mięśniach stanie się wyraźnie widoczna.

Warzywa bogate w błonnik w menu diety białkowej

Zasady diety białkowej

Dieta białkowa jest tak skonstruowana, że nasze codzienne menu składa się głównie z białek. Ale przygotowując dietę na każdy dzień lub na cały tydzień, musisz kierować się pewnymi zasadami:

  • Monitoruj jakość swoich produktów. Konserwy, wędliny, półprodukty są również zabronione podczas diety, chociaż można je przypisać białku. Fast food i inne podobne produkty zawierają nie tylko szybkie węglowodany, ale także bogate w tłuszcze zwierzęce, szkodliwe dodatki.
  • Daj pierwszeństwo chudym mięsom i rybom. Obejmuje to ptaki, króliki, ryby oceaniczne i morskie. Lepiej tymczasowo odmówić tłustej wieprzowiny i wołowiny, a także podrobów. Mięso bogate w lipidy trawi się dłużej i obciąża przewód pokarmowy i nerki.
  • Ogranicz przyprawy, konserwanty itp. Dzięki obfitości pokarmów białkowych nerki są narażone na większy stres niż zwykle. Nadmiar soli, przypraw, wzmacniaczy smaku zatrzymuje płyn i stwarza dodatkowe trudności dla układu wydalniczego.

Podobnie jak w przypadku innych diet, pamiętaj, aby pić dużo płynów i monitorować swój stan. Jeśli zacznie się pogarszać, należy natychmiast przerwać dietę białkową i udać się do lekarza.

Dozwolone produkty

Co możesz jeść będąc na diecie białkowej? Lista dozwolonych produktów obejmuje:

  • Mięso. Zaleca się spożywanie kurczaka, indyka, filetów z królika, chudych części wołowiny, cielęciny.
  • Ryba. Odpowiednie są tylko ryby niesolone i niewędzone, gotowane na parze lub w piekarniku bez dodatkowego tłuszczu.
  • Jajka. Mogą to być zarówno jajka kurze, jak i przepiórcze. Mogą być gotowane, spożywane na surowo lub przyrządzane z omletem na parze.
  • Mleko i fermentowane produkty mleczne. Należą do nich niesłodzone jogurty, kwaśna śmietana i niskotłuszczowy twarożek.
  • Warzywa. Dozwolone są zielone warzywa bogate w błonnik: na przykład ogórki, cukinia, kapusta. Można je jeść na surowo, gotowane, duszone i pieczone.
  • Owoce. Chociaż ten rodzaj żywności jest zwykle bogaty w węglowodany, możesz włączyć do menu niektóre owoce cytrusowe, aby uniknąć niedoborów witamin.
  • Płatki. Zboża i zboża są zabronione, ale nadal nie możesz się bez nich obejść. Jako dodatek zaleca się dodać trochę kaszy gryczanej lub płatków owsianych.
  • Herbata. Możesz pić herbatę ziołową lub zieloną bez cukru. Reszta płynu powinna być czystą wodą. Dozwolona jest tylko jedna filiżanka kawy dziennie.
Pokarmy dozwolone w diecie białkowej

Zabroniona żywność

Dieta białkowa zaleca maksymalne ograniczenie węglowodanów, dlatego na liście zabronionych pokarmów:

  • Chleb i ciastka. Wszelka mąka jest zabroniona. Dozwolone jest spożywanie kilka razy w tygodniu kromki chleba żytniego z otrębami lub podobnymi produktami wyrabianymi z ciasta bezdrożdżowego.
  • Makaron. Nawet jeśli są dobrej jakości i wykonane z pszenicy durum, należy je całkowicie usunąć z jadłospisu podczas diety.
  • Słodki. Cukier nie powinien być spożywany w żadnej formie, nawet dodawany do napojów. Zabronione są nie tylko ciasta i ciastka, ale także inne produkty, które mogą je zawierać, na przykład gotowe sosy sklepowe.
  • Warzywa bogate w skrobię. Przede wszystkim są to ziemniaki, rzodkiewki, kukurydza, seler, dynia. Możesz również dodać do tego marchewki i buraki.
  • Słodkie owoce. Banany, gruszki, melony powinny być wyłączone z diety. Zakazane są również figi, daktyle i mango.
  • Alkohol. Alkohol jest od razu całkowicie wykluczony z kilku powodów. Po pierwsze, alkohol zawiera prawie czyste węglowodany i jest bardzo kaloryczny. Po drugie, silnie odwadnia, obciąża wątrobę i nerki.

Ponadto podczas diety białkowej musisz całkowicie zrezygnować z fast foodów, słodkich napojów gazowanych, smażonych, wędzonych lub pikantnych potraw.

Żywność zabroniona na diecie białkowej

Jak przejść na dietę białkową

Aby przejście na żywienie białkowe było jak najwygodniejsze i dało maksymalny efekt odchudzania, należy stopniowo przechodzić na dietę. Warto zacząć stopniowo rezygnować z węglowodanów w ciągu 2-3 tygodni, ograniczając pokarmy słodkie i skrobiowe. Dotyczy to szczególnie tych, którzy kochają słodycze. Jeśli nagle wykluczysz je z menu, istnieje duże ryzyko niepowodzenia.

1-2 dni przed rozpoczęciem diety białkowej należy płynnie wykluczyć inne pokarmy, przechodząc na zaplanowaną dietę. Podczas ograniczenia zdecydowanie musisz kontrolować swój stan. Dotyczy to nie tylko wagi, ale także dobrego samopoczucia. Nawet przy niewielkim dyskomfortie zwracaj uwagę na stan moczu i stolca.

Jeśli nie jesteś pewien swoich możliwości, zaplanuj pierwszą próbę odchudzania na wakacjach. W ten sposób mniej będzie pokus na zjedzenie czegoś zakazanego z kolegami lub przyjaciółmi.

Najlepiej wcześniej sporządzić menu, chodź po artykuły spożywcze. Staraj się, aby w lodówce nie było nadmiaru jedzenia, które może przytłoczyć twoje wysiłki. Głównym warunkiem jest, aby diecie białkowej towarzyszyła aktywność fizyczna. Nawet jeśli nie uprawiasz sportu, warto zacząć ćwiczyć, biegać, jeździć na rowerze codziennie lub przynajmniej co drugi dzień.

Dieta wysokobiałkowa

Czas trwania diety białkowej

Minimalny okres na jaki projektowana jest dieta białkowa to 7 dni. Uważa się, że jest to optymalne, jeśli przestrzegasz tej diety przez 10-14 dni. W tym czasie możesz stracić nawet 8-15 dodatkowych kilogramów i uzyskać zauważalny wynik. Taki okres jest dobry w przypadkach, gdy trzeba schudnąć, na przykład na jakąś uroczystość i zadziwić gości smukłą sylwetką.

Maksymalny czas trwania diety białkowej to 21 dni. Wydłużenie tego okresu jest niebezpieczne dla zdrowia. Dotyczy to tych, którzy uprawiają sport i chcą „wyschnąć" do zawodów. We wszystkich innych przypadkach nie należy rezygnować ze zbilansowanej diety i ulubionych potraw przez prawie miesiąc.

Jak często można stosować dietę białkową? Zaleca się odchudzanie w ten sposób nie częściej niż raz na trzy miesiące. Daj swojemu organizmowi szansę na regenerację i normalizację metabolizmu przed ponownym stresem.

Dziewczynka chudnie na diecie białkowej

Wyjście z diety

Prawidłowe wyjście z diety białkowej pomoże uniknąć nadmiernego obciążenia jelit i trawienia, a także układu wydalniczego. Podstawową zasadą jest to, że wyjście powinno trwać dwa razy dłużej niż sama dieta. Na przykład, jeśli przestrzegałeś limitów przez dziesięć dni, stopniowe przywrócenie diety zajmie dwadzieścia.

Węglowodany i inne pokarmy należy wprowadzać stopniowo i bardzo płynnie. Zacznij od warzyw i owoców, dodając trochę do menu. Zboża, makarony, cukier i ziemniaki należy wprowadzać na końcu i płynnie, stopniowo zwiększając nie tylko różnorodność pokarmów węglowodanowych, ale także ich ilość.

Aby utrzymać uzyskane wyniki, zrezygnuj ze złych nawyków:

  • ograniczyć spożywanie słodkich i bogatych w skrobię produktów spożywczych, zwłaszcza pieczywa, ciast, napojów gazowanych;
  • rezygnują z fast foodów i półproduktów – używają produktów nie najlepszej jakości, doprawionych konserwantami, barwnikami i wzmacniaczami smaku;
  • piec jedzenie w piekarniku lub gotować na parze, unikając smażonych, tłustych, pikantnych potraw;
  • utrzymuj wysoki poziom aktywności fizycznej – to nie tylko przyczynia się do utraty wagi, ale także pomaga walczyć ze stresem;
  • kontroluj spożycie alkoholu – regularne wieczorne spotkania przy puszce piwa będą miały opłakany wpływ nie tylko na twoją sylwetkę, ale także na stan twoich włosów, skóry i całego ciała.
Zróżnicowana dieta diety białkowej

Dieta białkowa: plusy i minusy

Dieta białkowa jest popularna ze względu na swoją skuteczność – może pomóc w osiągnięciu wymiernej utraty wagi. Jednak odpowiada wielu osobom. Wśród zalet tej metody:

  • różnorodność stosowanych produktów - nie musisz rezygnować ze wszystkiego z rzędu, możesz pysznie zjeść;
  • brak ciągłego uczucia głodu – należy jeść ułamkowo co 2-3 godziny;
  • szybka utrata wagi – wynik pojawia się niemal natychmiast i można go utrzymać przez długi czas;
  • utrata masy ciała z powodu własnego tłuszczu - rezerwy organizmu są zużywane bez szkody dla zdrowia;
  • odpowiedni dla sportowców i osób aktywnie ćwiczących – aktywność fizyczna jest warunkiem diety białkowej.

Pomimo wielu zalet, ta metoda odchudzania ma kilka wad. Brak równowagi żywieniowej, który może prowadzić do wypłukiwania wapnia z kości, jest powszechnie wymieniany jako najpoważniejszy. Ponadto mogą pojawić się inne wady:

  • zmniejszona zdolność poznawcza i koncentracja uwagi z powodu braku węglowodanów;
  • zwiększone ryzyko zakrzepicy i podobnych chorób z powodu zwiększonej krzepliwości krwi;
  • nieświeży oddech, którego przyczyną jest wysoki poziom ketonów, które są stale obecne w organizmie.
Przy żywieniu białkowym musisz uprawiać sport

Przeciwwskazania

Jak wszystkie skuteczne metody odchudzania, dieta białkowa ma przeciwwskazania. Najlepiej przed przejściem na menu białkowe skonsultuj się z lekarzem, z którym jesteś regularnie monitorowany. Ta dieta nie jest odpowiednia:

  • kobiety w ciąży i matki karmiące;
  • osoby starsze i małe dzieci;
  • każdy, u kogo zdiagnozowano raka;
  • osoby z przewlekłymi zaburzeniami nerek, przewodu pokarmowego;
  • osoby cierpiące na cukrzycę i inne zaburzenia metaboliczne.

Ponadto nie należy zaczynać odchudzania w okresie wzmożonego stresu fizycznego lub emocjonalnego. Należą do nich nie tylko matury, ale także pośpiech w pracy czy gwałtowna zmiana klimatu.

Nie możesz przejść na dietę, jeśli masz ostre choroby układu oddechowego lub zakaźne, a także w okresie przyjmowania jakichkolwiek leków. Musisz najpierw w pełni wyzdrowieć z choroby i przyjąć niezbędne leki, a dopiero potem zacząć tracić na wadze.

Podczas diety białkowej można przyjmować witaminy, a także kompleksy z makro- i mikroelementami.

Konsultacja lekarska przed rozpoczęciem diety białkowej

Częste błędy

Dieta białkowa to sprawdzony zabieg. Jeśli waga uparcie nie chce odejść, najprawdopodobniej popełniłeś jeden lub więcej typowych błędów:

  • Odmowa aktywności fizycznej. Najlepiej, jeśli zajmujesz się sportem i codziennymi ćwiczeniami. Ale bez stresu ograniczenia nie zadziałają, więc zacznij od chodzenia i prostych ćwiczeń rano. Nawet w domu możesz uprawiać aerobik lub fitness.
  • Całkowite odrzucenie węglowodanów. Warzywa, owoce i zboża muszą być jak najbardziej ograniczone, ale nie można ich w ogóle odmówić. Pokarmy bogate w błonnik powinny pozostać w jadłospisie, aby jelita mogły prawidłowo funkcjonować. Ponadto węglowodany są źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania mózgu.
  • Szybkie przejście na żywność białkową. Stopniowe przechodzenie na taką dietę jest niezwykle ważne – nie można nagle usunąć wszystkich węglowodanów i tłuszczów. W przeciwnym razie organizm będzie odczuwał stres, na który zareaguje nie tylko złym stanem zdrowia i obniżonym nastrojem, ale także późniejszym przybieraniem na wadze.

Pamiętaj też, aby nie głodować ani nie przejadać się. Nawet uczucie sytości w ciągu dnia jest ważne dla sytości i braku głodu oraz pomaga utrzymać normalne obciążenie jelit i wątroby.

Codzienne ćwiczenia są ważną częścią diety białkowej

Wniosek

Przy diecie białkowej menu składa się głównie z pokarmów bogatych w białko: mięsa, ryb, nabiału, jajek. Ta dieta nie pomaga schudnąć poprzez zmęczenie. Aby zrekompensować deficyt energetyczny, organizm zaczyna spalać własny tłuszcz. W takim przypadku masa mięśniowa może nawet wzrosnąć – wystarczająca ilość białka zapewnia regenerację i wzrost mięśni.

Dieta białkowa nadaje się nie tylko do odchudzania, ale także do tworzenia pięknej ulgi dla ciała. Pomimo tego, że technika jest odpowiednia dla wielu osób, ma przeciwwskazania. Nie możesz ich zignorować - może to prowadzić do smutnych konsekwencji.

Dlatego najważniejsze jest, aby nie szkodzić swojemu ciału. Podejdź do przeglądu diety ostrożnie i świadomie. Nie zmuszaj się, a także nie staraj się zrzucić kilku kilogramów w trudnych okresach życia. Jeśli z jakiegoś powodu jesteś pod silnym stresem, niepokojem lub musisz zażywać leki, odłóż na jakiś czas terapię dietetyczną.